Guide til bækkenbundstræning

En trænet bækkenbund er ikke blot noget, der er forbeholdt gravide eller ældre kvinder. Det nemlig vigtigt at holde sin bækkenbund i form hele livet igennem og det giver dig desuden bedre og nemmere orgasmer, minimerer risikoen for vandladningsproblemer senere i livet og forhindrer, at du bliver "slap" forneden. Men hvordan gør man? Og hvor tit skal man træne sin bækkenbund? Vi giver dig en guide til bækkenbundstræning her.

Hvad er bækkenbunden?

Bækkenbunden er en muskel, som (hvad navnet også antyder) sidder i bunden af bækkenet. Både mænd og kvinder har en bækkenbundsmuskel, men i denne artikel fokuserer vi på den kvindelige bækkenbund samt optræning af denne. Hos kvinden sidder musklen lige under blæren og livmoderen, men over skeden. Det er derfor ,at træning og opstramning af din bækkenbund både påvirker netop blære, livmoder og skede. Med en stærk bækkenbundsmuskulatur vil du på sigt forhindre, at din livmoder synker nedad, ligesom du vil undgå uheldige dryp fra blæren ved f.eks. nys, host og grineanfald, da den stærke bækkenmuskulatur vil sørge for, at du er i stand til at spænde op og dermed undgå små uheld. Fordi en stærk bækkenbund netop lader dig spænde godt op i hele underlivet, vil du også opleve, at det er nemmere at opnå orgasme og at disse bliver mere kraftfulde - plus, at du er i stand til at klemme godt om din partners penis under samleje, til stor fornøjelse for jer begge.

Hvordan træner man sin bækkenbund?

Da din bækkenbund en en muskel, kan den trænes - og bækkenbundstræning foregår principielt grundlæggende set som al anden muskeltræning: Spænd op og slap af. Ligesom når man løfter håndvægte. Teknikken er dog naturligvis en smule anderledes, da du ikke i sig selv kan bevæge bækkenbunden og i stedet for at bevæge dig "udvendigt" skal du i stedet spænde indvendigt. Og det gør du ved hjælp af knibeøvelser. Det kan lyde svært, men du kender allerede bevægelsen i forvejen - det er nemlig den samme du laver, når tisser, men gerne vil holde strålen tilbage. Eller populært sagt: Klipper strålen over. Når du vil lave knibeøvelser, skal du med andre ord forestille dig, at du først tisser lidt for så at holde resten tilbage - dog med den lille forskel, at du skal starte knibet ved endetarmen, som hvis du holdt på en prut og derefter spænde mere og mere op, indtil du kan mærke bækkenbunden spænder hele vejen om til klitoris. Et effektivt knib varer 5 sekunder og kan mærkes fysisk helt fra endetarmen til klitoris, men i starten kan det kræve en del træning af nå hertil og ethvert knib er et skridt i den rigtige retning, også selvom du kun har kræfter til at holde knibet et enkelt sekund.

Nybegynder

Læg dig ned og start med 10 knib af 5 sekunders varighed - og hold 5 sekunders pause mellem hvert knib. Afslut med 3 knib, hvor du kun kniber en lille smule, men holder spændingen i 10- 15 sekunder. Gentag 3 gange dagligt. Kan du ikke holde knibet så længe som anbefalet, så knib blot så længe du kan - men pres gerne dig selv en smule. På den måde vil du nemlig hurtigt opleve forbedringer i udholdenheden. For nogle kvinder er det nemmest at udføre sin bækkenbundstræning liggende.

Øvet

Skru op for styrken ved at sætte dig op eller rejse dig op. Tyngdekraften bevirker nemlig, at knibet skal være stærkere for at kunne mærkes. Knib 20-25 gange og lad hvert knib vare 7 sekunder. Afslut med 3 knib, hvor du kniber let, men til gengæld holder spændingen i 25 sekunder - ligesom ved øvelsen til nybegyndere. Gentag 3 gange dagligt.

Trænet

Træn 3 gange dagligt som under "øvet", men tilføj derudover knib i dine daglige fysiske rutiner. Det gør du ved at knibe, når du:

• Rejser dig op fra en stol
• Hoster
• Nyser
• Laver en mavebøjning
• Har sex
• Går på trapper
• o.s.v.

Hvornår er bækkenbunden i god form?

Når du pludselig laver knibeøvelser uden at tænke over det, er du godt på vej - og rent fysisk er din bækkenbundstræning i en god tilstand, når du inden sengetid stående kan lave 20 knib af 7 sekunders varighed efterfulgt af 5 lange knib med let spænding.

Hjælpemidler til bækkenbundstræning

Smartballs, elskovskugler eller bækkenbundskugler er en slags træningsredskaber til bækkenbundstræning. Selvom om de ofte forhandles i butikker med sexlegetøj, er de faktisk ganske uskyldige, da de slet ikke har til hensigt at gøre dig seksuelt opstemt. Bækkenbundskugler fungerer på den måde, at du indsætter dem i skeden, hvormed det bliver nemmere at finde det helt korrekte knib. Desuden øger de også sværhedsgraden en smule. Herefter træner du blot som beskrevet tidligere i artiklen. Er du meget trænet, kan du også gå rundt og ordne f.eks. madlavningen eller vasketøjet imens. Bækkenbundskuglerne får dig nemlig automatisk til at knibe sammen i bækkenbunden for at holde dem inde og dermed forhindre dem i at falde ud. Er du nybegynder med hensyn til bækkenbundskugler og bækkenbundstræning, bør du starte med elskovskugler med én kugle. Til dette formål anbefaler vi Teneo Uno fra Fun Factory. Bækkenbundskuglerne fra Teneo har også den ekstra fordel, at de inden i den store kugle har en mindre, "løs" kugle, som kan bevæge sig. Bruger du dine bækkenbundskugler mens du går rundt, trigger disse små sammenstød mellem den lille kugle og indersiden af skallen på den store kugle din bækkenbund til at spænde op - helt automatisk. Teneos produkter er blandt markedets bedste og de mest hygiejniske, da materialet er medicinsk silikone, der er nemt at rengøre efter brug og ikke har kanter og hjørner, der kan gemme sig bakterier i - og med en smule glidecreme er de endnu nemmere at indføre. Senere kan du opgradere til en model med 2 kugler, som vist på billedet, med samme gode fordele. Vi sender i øvrigt diskret med anonymt afsendernavn, så du risikerer altså ikke at skulle afhente en pakke, der får kinderne til at rødme.

Gode tips til at huske sin bækkenbundstræning

Den nemmeste måde at få bækkenbundstræning ind i dagligdagen er at få dine knibeøvelser til at være en naturlig del af livet. Det gør du ved at lave en regel for dig selv, der sikrer at du automatisk får knebet flere gange dagligt. Det kunne f.eks. være, at du skal knibe hver gang, du går på trapper - eller hver gang du skriver en sms. Det kan også være, du laver en regel med dig selv om, at du skal lave knibeøvelser når du står i kø i supermarkedet. Det gode ved knibeøvelser er nemlig, at ingen kan se, at du laver dem. Derudover findes der flere apps på markedet, der kan minde dig om at huske sine knibeøvelser samt give dig daglige øvelser. Hvilke tips bruger du selv til at huske din bækkenbundstræning? Del dem med os andre i kommentarfeltet, hvor du naturligvis sagtens kan være anonym.