Knibeøvelser bliver omtalt som noget, kvinder laver efter en fødsel. Mænd har den samme muskelgruppe, den gør stort set det samme, og den kan trænes på samme måde. Den bliver bare sjældent nævnt — og derfor er den hos de fleste mænd utrænet.
Hvad hjælper det på?
Bækkenbundsmusklerne løber som en hængekøje mellem halebenet og skambenet og er med til at styre tre ting:
- Rejsningen. Musklerne hjælper med at holde blodet i penis, når rejsningen er der. Træning af dem har vist effekt ved rejsningsbesvær, særligt kombineret med motion og vægttab.
- Kontrollen over udløsningen. Den samme muskelgruppe er involveret i udløsningen, og bedre kontrol over den betyder for mange bedre timing.
- Vandladningen. Efterdryp og små utætheder ved host, nys eller løft. Det er også standardtræningen efter en prostataoperation.
Kræftens Bekæmpelse, som har et gratis træningsprogram for mænd, skriver at mange mærker forbedring inden for en uge med daglig træning. Det er hurtigere end de fleste regner med.
Sådan finder du musklerne
Det her er det sted, hvor flest gør det forkert, så brug et øjeblik på det.
Forestil dig, at du skal holde på en luft du ikke vil slippe — og samtidig løfte pungen indad og opad. Det er den bevægelse. En anden måde at mærke den på: at stoppe vandladningen midt i strålen. Brug den kun som test, ikke som øvelse — at afbryde vandladningen rutinemæssigt er ikke godt for blæren.
Du gør det rigtigt, når:
- ballerne, lårene og maven ikke spænder med
- du ikke holder vejret
- du kan mærke en indadgående løftebevægelse, ikke bare et klem
Lægger du en hånd på maven og den spænder, bruger du de forkerte muskler. Start forfra og tag mindre kraft.
Et program du kan holde til
En almindeligt anbefalet opbygning, som du kan justere efter hvor du starter:
- Lange knib: spænd og hold i 5–8 sekunder, slip helt, hvil lige så længe. 8–12 gentagelser.
- Hurtige knib: spænd og slip i hurtigt tempo, 10 gange.
- Tre runder om dagen. Liggende i starten, siddende og stående når det bliver lettere.
Afspændingen er lige så vigtig som spændingen. En bækkenbund, der er spændt hele tiden, giver sine egne problemer — smerter, tissetrang og i nogle tilfælde netop de gener, man prøvede at træne væk. Slip helt mellem hvert knib.
Og det vigtigste: det virker kun hvis det bliver gjort. Koble det til noget du allerede gør hver dag — i bilen, i køen, når du børster tænder. Ingen kan se det.
Hvornår skal du have hjælp?
Gå til lægen hvis du har smerter i bækkenbunden, svært ved at tømme blæren, blod i urinen, eller hvis rejsningsbesværet er vedvarende. Rejsningsproblemer kan være et tidligt tegn på hjerte-kar-sygdom eller diabetes, og det skal undersøges frem for trænes væk. Det har vi skrevet mere om i guiden om rejsningsbesvær.
Mærker du ingen forskel efter to-tre måneders daglig træning, er det værd at få en fysioterapeut med speciale i bækkenbund til at tjekke, om du rammer de rigtige muskler. Det er en almindelig og løselig fejl.
Kilde til øvelserne og effekten: Kræftens Bekæmpelses bækkenbundsprogram for mænd. Denne guide erstatter ikke rådgivning fra din egen læge.
Kommenter
0 andre kommentarer